Ne pas prendre (trop) de poids pendant la grossesse : un programme alimentaire simple

Il est loin, le temps où l'on disait aux femmes enceintes de se "lâcher" et de manger pour deux ! On conseille désormais aux femmes enceintes de prendre juste le poids nécessaire pour ne pas avoir trop de kilos à perdre après la naissance de bébé. Plus facile à dire qu'à faire ? Pas forcément, en suivant ces conseils alimentaires.

Prise de poids pendant la grossesse : combien prend-on de kilos ?

Une fourchette de 9 à 13 kilos de prise de poids, selon les cas et pour une grossesse non gémellaire, semble idéale. Les femmes étant déjà en surpoids avant la grossesse doivent particulièrement veiller à garder une alimentation équilibrée pour éviter une prise de poids trop importante ; pour leur bien-être et pour celui du bébé. Mais pendant la grossesse, il n'est pas rare que l'apétit augmente, il va donc falloir réaménager votre quotidien alimentaire.

Le conseil le plus utile : fractionner les repas, sans augmenter au total votre prise alimentaire conseillée ! En plus des trois repas "normaux", vous pouvez vous autoriser un en-cas dans la matinée et un goûter, pour éviter les fringales incontrôlées. 

Les trucs pour éviter de gonfler et de prendre trop de poids quand on est enceinte :

- limitez la consommation de pain, surtout de pain blanc. Il y a autant de calories dans le pain grillé que le pain frais...

- ne salez pas trop, assaisonnez plutôt vos plats avec des épices, de l'ail, de l'oignon, du citron...

-évitez les "calories vides", n'achetez donc pas de bonbons, sorbets sucrés, viennoiseries, pop-corns, sodas sucrés...

- préférez les biscuits à la farine complète aux biscuits à la farine blanche. Plus rassasiants, ils sont aussi plus intéressants sur le plan nutritionnel.

• 1 tranche de pain complet • 2 ou 3 biscuits à la farine complète, peu sucrés • 1 tasse de céréales, de pâte ou de riz cuit • 30 g de céréales complètes (riz, pates complètes, quinoa, boulgour...)

• 1  fruit frais • 1 coupe de compote sans sucres ajoutés

• 1 tasse de légumes crus midi et soir • 1 tasse de légumes cuits midi et soir

Viande, volaille, poisson : 170 à 200 g par jour

• 1 oeuf • 1 morceau de viande ou poisson

Lait, fromage, yaourt : 4 portions par jour

• 1 tasse de lait 1/2 écrémé de préférence • 1 yaourt • 30 g de fromage à pâte dure • 60 g de fromage blanc

Lipides

2 cuillers à soupe d'huile d'olive, de noix, colza, ou tournesol à ajouter sans les chauffer sur vos légumes, pour l'apport en acides gras essentiels. Utiliser des poêles antiadhérentes pour limiter les graisses cuites. 1 poignée d'amandes par jour.